Các tập căng cơ thường là những bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn tiết kiệm được nhiều thời gian, công sức để di chuyển cũng như cảm thấy thoải mái hơn khi ở trong chính không gian tiện nghi của gia đình mình.
Cùng xem 10 bài tập căng cơ sẽ giúp bạn thay đổi vóc dáng dưới đây nhé. Nhớ tập ép dẻo đều đặn ít nhất 3-5 lần/ tuần, không chỉ giảm mỡ thừa mà chúng còn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên linh hoạt, khỏe mạnh và gia tăng sức chịu đựng của bản thân.
1/ The Cobra (Tư thế rắn hổ mang)
Tư thế uốn lưng này giúp ép dẻo cột sống của bạn, cho lưng trở nên dẻo dai, chắc khỏe và linh hoạt hơn, giúp gia tăng sức mạnh phần trên cơ thể, đồng thời đốt cháy mỡ bụng và tạo vòng 2 thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép duỗi thẳng
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn
- Từ từ nâng người lên bằng tay, mỡ vai ngang, hơi ưỡn ngực lên phía trước và ngả đầu ra phía sau.
- Siết chặt cơ bụng, đùi. Giữ tay thẳng và chân luôn chạm sàn
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
- Thực hiện 5 lần liên tục, khoảng cách nghỉ giữa các lần 10-15 giây
2. The Warrior (tư thế chiến binh)
The Warrior là một tư thế tuyệt vời giúp bạn tăng cường sức mạnh, đốt cháy mỡ và tạo cơ bắp ở cả cơ bụng, cơ đùi, cơ mông và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người và mặt hướng về phía trước, sau đó tách 2 chân ra cách nhau khoảng 3 bước chân.
- Đưa 2 tay thẳng qua đầu
- Co đầu gối chân trái lại 1 góc 90 độ, chân phải cũng hơi gập lại để từ từ uốn lưng, ngả người về đằng sau.
- Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và thực hiện lại 5 lần ơ mỗi bên chân.
Ở những lần đầu thực hiện động tác này, bạn sẽ cảm thấy rất mệt mỏi và đau nhức khi phải gồng mình ở nhiều bộ phận cùng lúc như: chân, đùi, mông, bụng, tay, vai,.. Hãy bắt đầu với việc giữ lưng thẳng và chỉ hơi ngã nhẹ ra phía sau nếu bạn chịu được. Từ từ khi đã gia tăng được sức mạnh ở cơ chân và bụng, bạn ngã nhiều hơn ra đằng sau và tiếp tục nâng độ khó lên khi cơ thể đã thành thục.
3/ The Bow (Tư thế cung tên)
Lại là một động tác tuyệt vời cho việc giảm mỡ bụng, săn mông và mở rộng ngực, vai, cổ. Ngoài ra động tác này còn giúp bạn kích thích hệ thống tiêu hóa, chống sưng tấy và táo bón, kích thích cơ quan sinh sản.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, hai tay duỗi dọc theo cơ thể.
- Từ từ gập 2 đầu gối. 2 tay đưa về phía sau cầm lấy cổ chân, mặt hướng về phía trước
- Dùng sức từ tay để kéo chân lên cao, tạo tư thế uốn cong và cơ thể căng như cây cung.
- Giữ tư thế trong 15 – 30 giây, nhẹ nhàng thả tay, đưa chân và ngực xuống đất, giải phóng cổ chân và thư giãn.
- Lặp lại 5 lần, khi đã quen rồi thì bạn có thể lắc lư cơ thể (như con lật đật) khi đang ở tư thế căng người để gia tăng độ khó và hiệu quả tập luyện.
4/ The Chair (Tư thế cái ghế)
Tư thế The Chair này sẽ giúp làm bạn thon gọn vòng 3, chân và đùi. Ngoài ra cũng tạo nên được những tác động tốt lên hông, cột sống, cơ ngực, giúp tăng cường hệ tuần hoàn, giảm các triệu chứng đau khớp hay đau lưng. Tuy nhiên bạn nên tránh tập khi đang trong chu kỳ kinh nguyệt hoặc gặp các chấn thương ở chân và lưng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người trên sàn, 2 chân đặt song song với nhau và cách một khoảng nhỏ hơn vai.
- Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tay thẳng, không cong khuỷu tay
- Từ từ gập đầu gối, đẩy hông ra sau, tưởng tượng như bạn đang ngồi trên 1 chiếc ghế.
- Điều chỉnh tư thế sao cho đùi bạn trở nên song song với sàn nhà và hơi thân mình 1 chút về phía trước. (vẫn giữ lưng thẳng, không cong)
- Giữ tư thế trong 15-30 giây rồi từ từ ngồi xuống thư giãn.
- Lặp lại 5 lần.
5. The Board (Tư thế tấm ván)
Tư thế này dùng lực từ hai tay để nâng đỡ sức nặng toàn thân nên sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể được sức mạnh và cơ bắp ở tay và cổ tay. Ngoài ra nó còn tác động mạnh tới nhiều.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng cách chống đầu gối và đặt 2 tay xuống sàn với khoảng cách bằng vai.
- Lùi 2 chân về sau, trụ bằng mũi chân và gồng lực ở tay để nâng toàn thân lên cao.
- Từ từ điều chỉnh sao cho cơ thể là một đường thẳng từ cổ tới gót chân, tay vuông góc với mặt sàn. (không chu mông lên hoặc hoặc chúi ngực xuống đất)
- Thắt chặt cơ bụng và cố gắng giữ trong khoảng 15 – 30 giây sau đó nhẹ nhàng thả người xuống.
- Lặp lại 5 lần.
6/ Split Squat (Squat 1 bên chân)
Split Squat là bài tập rất tốt cho bắp chân và đùi sau.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, tách 1 chân phía trước, 1 chân đằng sau (khoảng cách khoảng 1.5 – bước chân). Tay đặt ngang hông.
- Từ từ co đầu gối lại sao cho đùi của chân trên vuông song song với mặt sàn, chân sau đứng bằng mũi chân.
- Giữ thẳng lưng, siết cơ đùi và giữ trong 15 – 30 giây.
- Đổi chân và thực hiện mỗi bên 5 lần.
7/ Inner Thigh Stretch (Kéo căng đùi trong)
Động tác này giúp kéo căng và thư giãn các cơ bên trong đùi và cơ háng, rất tốt cho phụ nữ trong chuyện chăn gối.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với lưng thẳng.
- Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang 2 bên.
- 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhàng ở đùi.
- Giữ nguyên tư thế 15 – 30 giây, thả lỏng và lặp lại 5 lần.
8/ Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)
Động tác này giúp tác động lên các cơ ở chân, hông, vai, và cánh tay của bạn. Giúp lưng được thư giãn và kéo căng ra.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng việc quỳ xuống cả 2 chân, chống 2 tay xuống đất và xòe rộng bàn tay ra.
- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
- Điều chỉnh cơ thể lại, dịch hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
- Căng giãn hết cơ cánh tay, lưng và chân.
- Giữ yên tư thế 15 – 30 giây, nghỉ ngơi và lặp lại 5 lần.
9/ The Bridge (Tư thế cây cầu)
Tư thế The Bridge này tác động lên cột sống và các dây thần kinh nên rất tốt cho cơ thể và tâm trí, giúp tăng cường sự linh hoạt của lưng và săn chắc cơ mông, đùi trước.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống trong tư thế nằm ngửa, đặt 2 tay xuôi sát bên người.
- Chống bàn chân xuống sàn, co đầu gối và nâng người lên (vẫn giữ cổ và đầu chạm sàn).
- Giữ một đường thẳng từ ngực tới đầu gối, siết chặt cơ mông lại.
- Để yên 15 – 30 giây rồi nhẹ nhàng đặt người xuống thư giãn.
- Lặp lại 5 lần.
10/ The Triangle (Tư thế Tam giác)
Động tác này giúp đốt cháy mỡ ở 2 bên bụng, tác động đến cơ liên sườn, cơ hông, vai và ngực.
Cách thực hiện:
- Ðứng thẳng, hai chân dạng rộng ra thoải mái ( khoảng cách rộng hơn vai, thường là sẽ tạo thành góc 45 độ)
- Đưa 2 tay nằm ngang, từ từ nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng chạm vào cổ chân hoặc chạm đất.
- Ngả đầu nhìn về hướng tay phải trên cao.
- Giữ tư thế 15 – 30 giây, thư giãn và đổi bên.
- Thực hiện 5 lần cho mỗi bên tay.
Những bài tập căng cơ – ép dẻo trên đây hoàn toàn đơn giản, không cần thiết bị đặc biệt hoặc không gian rộng lớn, cũng không quá khó để bạn bắt buộc phải có hướng dẫn viên bên cạnh chỉ dẫn. Hãy kiên trì tập luyện và biến bài tập này thành một thói quen thường ngày của bạn, điều đó rất tốt cho cả vóc dáng và sức khỏe của chính bạn.
Ngoài ra, nếu có thời gian thì hãy thử tham gia thêm các lớp nhảy múa ở Sài Gòn hoặc các lớp Yoga, Stretching để được trải nghiệm thêm nhiều động tác khó, thách thức bản thân hơn.
- Tham khảo lịch học các bộ môn ở SaigonDance tại đây:
https://www.saigondance.vn/lich-hoc
Trung tâm SaigonDance: Trung tâm đào tạo Yoga và nhảy múa chuyên nghiệp Sài Gòn
- CN 1: 94-96 Đường số 2, Khu Cư Xá Đô Thành, Phường 4, Quận 3, HCM
Hotline: 38 329 429 – 090 2322 361
- CN 2: 85 Phạm Huy Thông, Phường 17, Quận Gò Vấp, HCM
Hotline: 38 3636 5202 – 0902 992 361
